Avant de commencer : adaptez la durée et l’intensité à votre condition actuelle. En cas de doute sur votre état de santé, demandez l’avis d’un professionnel.
Évaluer sa forme physique et ses objectifs
Il est toujours possible de s’autoévaluer et d’entreprendre seul un programme d’entraînement, mais consulter un spécialiste permet d’établir un bilan de votre état de santé et de déterminer vos besoins selon le délai disponible avant le départ.
Pour une remise en forme, deux mois peuvent parfois suffire. Après une longue période d’inactivité, prévoyez plutôt jusqu’à six mois de travail régulier.
Sur le plan musculaire, visez au moins trois séances d’une heure par semaine. Pour le cardio, prévoyez entre 30 et 60 minutes aussi régulièrement que possible.
Améliorer son cardio
Pour la randonnée pédestre, deux types d’entraînement cardio peuvent être abordés : l’endurance et les intervalles, aussi appelés fractionné.
En endurance, selon votre forme, travaillez entre 65 % et 80 % de votre intensité maximale pendant environ 45 minutes. Avec le fractionné, alternez trois minutes à 80–85 % avec un temps équivalent de marche.
Muscler les membres inférieurs
Les jambes et les fessiers sont particulièrement sollicités pendant un trek. Travaillez les grands fessiers et les quadriceps avec des mouvements réalisés sur une amplitude adaptée.
La marche, le jogging, les escaliers, le tapis incliné et les appareils elliptiques constituent de bons exercices préparatoires. Ces trois mouvements peuvent également être pratiqués à la maison.
Renforcer les articulations
La corde à sauter améliore le cardio tout en développant la force fonctionnelle. Elle sollicite la proprioception et prépare les chevilles, les genoux et les hanches aux irrégularités des sentiers.
Travailler les muscles supérieurs
Les longues heures devant un ordinateur ou au volant favorisent l’enroulement des épaules et affaiblissent la posture. Des extensions horizontales de l’épaule avec des élastiques ou des poids renforcent les trapèzes et les rhomboïdes.
Avec ou sans sac à dos pendant le trek, ce travail aide à conserver une posture plus solide et à limiter les raideurs.
Nutrition & Hydratation
Et parce qu’une bonne préparation physique ou une performance sportive ne peut être réalisée qu’avec une nutrition équilibrée et une hydratation adaptée, voici un rappel des recommandations de l’INSEP :
Contactez-moi, que ce soit pour construire un plan d’entraînement adapté à votre objectif ou pour profiter du cadre de l’Oisans afin de vous remettre en forme.
